Vodite računa o onome što piše na deklaracijama
Ako želite da znate koliko tačno ste unijeli kalorija, hranljivih materija i šećera, neophodno je da poznajete inteligentne marketinške strategije koje proizvođači hrane koriste da bi nas naveli da mislimo da se hranimo zdravo.
Moderni izrazi kao što su "smeđi šećer" ili "sirup od slada" nisu ništa manje štetni, ali ni izrazi "prirodni" i "za podsticanje energije".
Zato, evo nekoliko savjeta u vezi sa razumijevanjem deklaracija o hranljivim vrijednostima.
Počnite sa veličinom porcije i kalorijama
Ovo će vam pomoći da odredite pravu količinu. Dnevni unos kalorija za zdravu osobu treba da iznosi između 1.800 i 2.200, u zavisnosti od fizičke aktivnosti i pola.
Naučite sve o mastima
Zasićene masti: Ova vrsta se često nalazi u mlijeku, puteru i mesu. S obzirom na to da može da poveća nivo holesterola, treba da se konzumira u ograničenoj količini. Idealno bi bilo - manje od 10 odsto ukupnih dnevnih zahtjeva za unosom kalorija.
Trans masti: To su više obrađene masti, pojačan je proces hidrogenizacije. To se obično radi da bi se produžio rok trajanja. Koristi se u pitama i krekerima, jer im daje hrskavost i vazdušastost. I ova vrsta može da povisi nivo holestrola pa je zato treba konzumirati što je moguće manje.
Zapamtite da za ovu vrstu masti na deklaraciji može da stoji "djelimično hidrogenizovano ulje". To, međutim, znači da namirnica ne sadrži preko 0,5 grama trans masti.
Nezasićene masti: Ovoj vrsti treba da težite, jer je zdrava. Najčešće se nalazi u biljnom ulju i može da snizi ili koriguje nivo holesterola u organizmu. Postoje dva tipa:
Ponozasićene: Obično se nalaze u namirnicama kao što su avokado, koštunjavo voće i masline. Dobre su snižavanje nivoa lošeg holesterola, ili LDL-a.
Polizasićene: Nalaze se u ulju povrća kao što je šafranika, susam i suncokret, kao i u morskim plodovima. Takođe su dobre za snižavanje lošeg holesterola.
Postoje dva tipa:
Omega-3 masne kiseline i omega-6 masne kiseline. Ove prve se mogu naći u namirnicama koje sadrže orah i soju, masnu ribu, lan i lososa, a druge u uljima od povrća kao što su soja i kukuruz.
Deklaracija o hranljivim vrijednostima čak može da sadrži izraz "ukupne masti". To uključuje zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti. Prehrambene kompanije nisu obavezne da posebno navode mononezasićene i polinezasićene masti.
Čega vam je potrebno najviše?
Najvažnija su vlakna, vitamini, proteini i minerali, kao što su kalcijum i gvožđe. Što ih je više, to je bolje za vas.
Šta treba da ograničite?
Holesterol i natrijum treba izbjegavati. Granica za holesterol kod zdrave osobe je 300 miligrama dnevno. Američko udruženje za bolesti srca preporučuje manje od 2.300 miligrama, ili jednu supenu kašiku, natrijuma dnevno.
Prerušeni šećeri
Zahvaljujući pametnim marketinškim strategijama prehrambenih kompanija, šećer je danas često sakriven modernim izratima koje lako možete da previdite. Bez obzira na to što se ove korporacije trude da stalno smišljaju nove izraze, u pitanju je šećer i ništa drugo.
Vodite računa o sljedećim izrazima koje u stvari znače šećer:
Nektar od agave
Smeđi šećer
Kristali šećerne trske
Sok šećerne trske
Sirup od rogača
Kukuruzni sirup
Kristalizovana fruktoza
Šećer od urme
Voćni sok
Šećer od grožđa
Med
Sirup od slada
Јavorov sirup
Sirup od riže
Prema podacima Američkog udruženja za bolesti srca, muškarci ne bi trebalo da konzumiraju više od 37,5 grama ili 9 kafenih kašičica, a žene od 25 grama ili 7 kafenih kašičica šećera dnevno. Ali ovo je gornja granica, tako da što manje konzumirate, to je bolje za vaš organizam.
Kako razumjeti dnevne vrijednosti u procentima?
Dnevne vrijednosti u procentima su podaci za svaki sastojak na spisku dati u procentima. U suštini se odnose na procenat datog sastojka koji unosite pri svakoj porciji u odnosu na ukupne dnevne potrebe.
Na primjer- ako na deklaraciji stoji 10 odsto za kalcijum, to znači da će 10 odsto vaših dnevnih potreba za kalcijumom biti zadovoljeno jednom porcijom date namirnice.
Ali, treba da zapamtite da se dnevne vrijednosti u procentima izračunavaju pod pretpostavkom da je dnevni unos kalorija 2.000. Za veći ili manji broj kalorija od toga, morate da se pozabavite matematikom.
Izvor: Mondo