Lagano trčanje dobro za sve
Odavno je poznato da se promjenama ritma i tempa trčanja mišići "pale" jače i zato je poželjno tokom svakog treninga kombinovati sve - od šetnje do sprinta. Ali pitanje je da li je to najzdraviji izbor? Posebno za osobe koje su u godinama ili nisu pretjerano aktivne. Naime, trčanje zna uzrokovati brojne nezgodne povrede, jer nismo znali trčati dovoljno sporo. Ne dovoljno jako, već dovoljno sporo!?
Pod sporim se podrazumijeva trčanje tokom kojeg možete normalno razgovarati sa drugom osobom koja trči sa vama, a da se pretjerano ne umorite ili zadišete. Sve brže od toga više nije sporo.
Ako na trenutak pomislite da ste najsporiji trkač na stazi, ali i dalje jedva hvatate vazduh - znajte da i dalje ne trčite dovoljno sporo.
Svako trčanje treba započeti sporo. Tijelu je potrebno vrijeme da se zagrije, pa je poželjno sporo krenuti i tim tempom trčati 10-15 minuta. To znači da bi u tom intervalu trebalo da možete da trčite i razgovarate, a ako želite da pojačate tempo, slobodno "dodajte gas". Ali zato svako trčanje opet završite sporo - da vam se tijelo postepeno vrati u normalu.
Ako trčite svaki dan - definitivno usporite. Naime, ako vam je to svakodnevna navika i pri tom dajete svoj maksimum, puno ćete se brže "istrošiti" - ne kilograme, ne mišiće, već sebe i svoje zdravlje. Zato bi najbolje bilo da dva dana sedmično dajte na stazi svoj maksimum - ili sprint ili dugo trčanje, a sve ostalo odradite sporo. U postocima - od 75 do 80 odsto vašeg sedmičnog trkačkog iskustva treba da bude - sporo.
Prednosti sporog trčanja su višestruke:
Mišići rade zntano više nego kod obične šetnje.
Ligamenti, zglobovi i kosti imaju mnogo više vremena da se bolje prilagode vašem ritmu života i tako postaju otporniji na eventualne povrede.
Kondicija raste istovremeno sa vašom snagom, ali na umjereniji način.
Uz trčanje je mnogo jednostavnije kombinovati i neki drugi, ciljani trening.
Povećava se količina i veličina mitohondrija, a time i poboljšava korištenje kiseonika i zalihe glikogena.
Koliko dugo trčati sporo
Ako trčite umjerenom brzinom (sporije) na kraće staze - manje od 45 minuta dnevno - tada će vam trčanje omogućiti očuvanje linije na jedan optimalan, normalan način.
Ako trčite na srednje staze - od 45 do 90 minuta dnevno tada već možete govoriti o razvoju mišića, ali na manje eksplozivan i stresan način od trkača na duge i brze staze.
A ako ćete svaki dan trčati sporim tempom duže od 90 minuta, tada već imate izgleda za maratonske staze i vaše tijelo će naučiti kako da što bolje stvori rezerve energije bez većeg umaranja.
U svakom slučaju, sporiji tempo trčanja godi vašem zdravlju, liniji, snazi i kondiciji, te smanjuje rizik od povreda.