Vježbanje usporava starenje
Izazov 21. vijeka je kako da se uspori starenje. Naučnici koji se bave ovim problemom, utvrdili su da je rješenje bliže nego što su mnogi očekivali - u fizičkoj aktivnosti. Istraživanja su pokazala da čak i redovno, umjereno kretanje može da nas podmladi za devet godina. Ključnu ulogu u tome imaju tjelomjeri.
To su krajevi hromozoma koji čine naš DNK. Svaki put kada se ćelija dijeli, tjelomjeri se skraćuju. Smatra se da pri rođenju imamo tjelomjere duge 10.000 baznih parova, a u poznoj starosti tjelomjeri imaju svega 500 baznih parova. Prekomjerno skraćivanje tjelomjera dovodi do starenja, a ono je uzrokovano raznim faktorima poput genetskog nasljeđa, socijalnog okruženja i životnih navika među kojima su najznačajniji ishrana, kretanje i mentalno zdravlje. Na genetiku ne možemo da utičemo, ali možemo na životne navike.
Fizička aktivnost može da utiče na usporavanje skraćivanja tjelomjera, ukoliko prilikom redovnog vježbanja dolazi do intenzivnog zagrijavanja tijela, tri sata nedjeljno. U testiranju su učestvovale zdrave mlade osobe, koje su imale zadatak da tri nedjelje ništa ne rade fizički, samo da se odmaraju. Nakon tri nedjelje neaktivnosti uočene su značajnije fiziološke promjene, došlo je do povećanja krvnog pritiska i masnoća, a smanjena je snaga mišića. Upravo ove promjene dovode do bržeg starenja.
Stručnjaci preporučuju sljedeće aktivnosti za produžavanje mladosti:
Vježbe većeg intenziteta:
* brzo hodanje
* biciklizam
* džoging
* ples
* penjanje po stepenicama
Efekat će biti mnogo bolji ako izabranu fizičku aktivnost radite svakog dana po 30 minuta, a ne jednom ili dva puta nedjeljno po dva sata.
Vježbe snage:
* dizanje tegova
* vježbanje na spravama
* vježbanje bez sprava (sklekovi, propadanja, čučnjevi na jednoj ili dvije noge, trbušnjaci, zgibovi)
Starenjem se smanjuje mišićna masa. Dizanje tegova i druge vježbe sa opterećenjem veoma su važne za održavanje zdravog i vitalnog tijela.
Pretklon
Zagrijava mišiće i isteže zadnji dio tijela. U pretklonu noge ostaju čvrste i ravne. Ispružite ruke ispred tijela i opustite trup prema dolje. U položaju se zadržite 15 sekundi i ponovite vježbu tri puta.
Drvo
Poboljšava ravnotežu, djeluje na noge, zadnjicu i stomak. Fokusirajte se na jednu tačku i pokušajte da zadržite ravnotežu. Јedno stopalo je čvrsto na podlozi, a drugo stavite na butinu suprotne noge i lagano je gurajte. Spojite dlanove i izdignite ruke iznad glave. Zadržite se u tom položaju 30 sekundi. Ponovite tri puta prvo sa jednom, a zatim i sa drugom nogom.
Kobra
Smanjuje bolove u leđima, opušta i umiruje. Lezite na stomak, ispruženih nogu i dlanova položenih u visini lica. Udahnite i polako podignite glavu, a zatim grudi i stomak oslanjajući se na ruke. U gornjem položaju se kratko zadržite i uz izdah se spustite na pod. Pokret ponovite tri puta.
Opuštanje nogu
Poboljšava cirkulaciju, spriječava bolove i grčeve u nogama. Lezite na leđa i podignite noge na zid. Ruke ispružite pored tijela ili iznad glave. Lagano dišite nekoliko minuta.