Kalcijum za jake kosti
Osteoporozu ili “nijemu bolest“, koja dovodi do gubitka koštane mase, pa samim tim i lakšeg preloma kostiju, ima svaka treća žena i svaki peti muškarac u svijetu. Da bi se spriječilo ili zaustavilo ovo oboljenje, potrebno je da ishrana bude uravnotežena i dovoljno bogata kalcijumom, a u zavisnosti od godina, dnevno treba unijeti od 1.000 do 1.500 miligrama kacijuma. Smatra se da količine manje od 500 mg kalcijuma dnevno utiču na smanjenje koštane mase.
Nastanku osteoporoze može da doprinese i hronični nedostatak ili manji unos vitamina D, magnezijuma, bora, vitamina K, B 12 i B 6 - objašnjava profesor dr Maja Nikolić, ljekar specijalista, dijetolog Instituta za javno zdravlje u Nišu. I povećan unos bjelančevina, natrijuma, alkohola, kofeina, kao i pušenje, mogu negativno da utiču na gustinu kostiju. Visok unos bjelančevina, i rafinirane, prerađene hrane, i način života bez puno fizičke aktivnosti i kretanja, takođe može da doprinese povećanoj pojavi osteoporoze u starijem životnom dobu.
1. Kalcijum
Dnevno je odraslima potrebno oko 1.300 miligrama kalcijuma. Litar svježeg mlijeka sadrži oko 1.200 mg kalcijuma, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mlijeko nije obrano. I drugi mliječni proizvodi sadrže značajne količine kalcijuma, recimo razne vrste sira, jogurt, kefir, kiselo mlijeko. Preporučuju se i ribe, kelj, brokoli i spanać, kora limuna i narandže, suve smokve i suve šljive, lješnik, kikiriki, bademi, pistaći i orasi.
Napomena: kalcijum ne može da se apsorbuje bez vitamina D.
2. Više manjih obroka
Tijelo apsorbuje samo 350 do 500 mg elementarnog kalcijuma odjednom, tako da je korisno dnevnu dozu podijeliti u više manjih obroka. Najbolja zaštita od osteoporoze je izbalansirana ishrana koja podrazumijeva kombinaciju mlijeka i mliječnih proizvoda, uz dodatak sardina, korijena celera, četiri-pet suvih smokava ili kajsija. Na primjer, dnevnu dozu kalcijuma može da zadovolji: jedna sardina (iscjeđena), četiri suve smokve i dvije šolje jogurta.
3. Dodatak ishrani
Ako neko nije u prilici da preporučenu dnevnu dozu uzme hranom, trebalo bi da je dopuni dodacima kalcijuma. Kada kupujete ove dodatke, obratite pažnju da u njima bude što manje kalcijum karbonata.
4. Vitamin D
Stvara se u koži djelovanjem sunca i dovoljno je oko 15 minuta sunčanja dnevno da bi se zadovoljile potrebe organizma. U namirnicama ima ga u maslacu, žumancetu, haringi, ulju iz jetre bakalara, kao i u već gotovim preparatima. Prije nego što se počne sa uzimanjem dodataka vitamina D svako bi trebalo da odredi koliko mu ovog vitamina nedostaje, jednostavnim određivanjem nivoa u krvi. Procjenjuje se da čak 80 odsto svjetske populacije ima nedostatak vitamina D. U ljetnjim mjesecima on može da se upije kroz kožu sunčanjem, ali samo do određenog životnog doba. Stariji nemaju dovoljno enzima koji pretvaraju vitamina D iz kože u aktivni oblik.
5. Vježbanje
Fizička aktivnost povećava koštanu masu prije menopauze i usporava gubitak koštane mase nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vježbanje kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, vježbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomažu kostima. Opterećenje, dužina trajanja vježbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim ljekarom ili trenerom.
6. Čaj
Za prevenciju osteoporoze priprema se tako što se napravi mješavina od 200 g žalfije, 200 g lucerke i 200 g rastavića. Tri kašike mješavine prelijte sa pola litra ključale vode i odmah poklopite. Poslije pola sata procjedite i pijte tokom dana, polako, gutljaj po gutljaj.
7. Masaža
U litar bijelog vina dodajte četiri kašike listova ruzmarina i 250 g maslaca ili masti. Kad provri na tihoj vatri, kuvajte pet-šest minuta. Ohlađenu smjesu koristite za masažu.